[여자 X 단식] 여성을 위한 슬기로운 단식 라이프스타일 / 민디 펠츠 지음 / 호르몬을 강하게 하는 음식추천 / 여성의 리듬에 맞는 단식법

여자×단식: Fast like a girl

여성의 단식은 남성의 단식과 달라야 한다는
중요한 화두를 가지고 시작하는 책
건강에 대한 관심이 날로 커지면서
자기 몸의 회복력을 키우는 단식에 대한 서적, 유튜브도 날이 갈수록 늘어나고 있다
그중에서도 여성에 특화된 본인이 직접 경험했고 호르몬 균형을 맞추면서 대사건강을 증진시킬 수 있는
프로그램이 세분화되어 있는 게 흥미를 끌었다

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첫 시작은 단식을 통한 대사 전화에 대한 과학적 이유와 근거를 들어줘서
자연스럽게 몰입이 되었다

왜 단식을 해야하나?
단식이 가진 치유력
1. 케톤증가
2. 자가포식증가
3. 지방 연소와 인슐린 저항성 개선
4. 성장 호르몬 생성 증가
5. 도파민 경로 리셋
6. 면역 시스템 복구
7. 마이크로바이옴 개선
8. 암 재발 방지

여기서 새롭게 배우게 된 건 성장 호르몬 생성 증가와 도파민 경로 리셋 효과가 있는 것
다른 것들은 많이 들어보기도 했고
어떻게 보면 너무 드라마틱해 보여서 못 믿겠는 것도 있다

✔️ 성장기에만 나오는 게 성장호르몬이 아닌가 했는데

단식 기간에 따라서 혈당치가 감소하면 우리 몸은 자극을 받아 성장호르몬을 최대 다섯배까지 늘림으로써 다시금 젊음을 느끼게 해준다

와우
성장호르몬은 단순히 키만 키우는 게 아니라
복부지방을 중심으로 지방을 태우고
근육성장을 돕고
특히 두뇌의 성장을 돕는다
이것만으로도 단식을 시도해 볼 이유가 된다

✔️요새 말하는 도파민 중독하면
유튜브나 쇼츠, 인스타그램과 같은 각종 소셜 미디어 등등
우리의 집중력을 줄이려고 혈안이 되어있는
화면에 머물게 하는 시간이 곧 그들의 돈인
그런 소비적인 매체들을 생각했었는데

음식은 생각도 못했다

실제로 도파민 및 비만 관련 연구들을 살펴보면 비만인들이 온종일 먹는 이유는 배가 고파서가 아니라 평소보다 더 많은 음식을 먹어야만 도파민 반응 을 얻을 수 있기 때문이라는 것을 알 수 있다…….
하지만 너무 걱정할 필요는 없다. 여러 연구에서 다양한 공복 시간을 갖는 단식법으로 도파민 경로를 리셋할 수 있음을 이야기하고 있기 때문이다. 게다가 단식의 비만인들의 도파민 수용체가 줄어들지 않도록 해주는 효과가 있다고 한다. 단식은 도파민 수용체의 민감도를 높이고 새로운 도파민 수용체를 형성하여 전반적인 만족감을 증가시킨다

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두 번째 부분에서는
단식은 단순히 오래 굶는 것이 아니라
단식을 안 할 때 음식을 잘 챙겨 먹는 것도 매우 중요한 부분임을 알게 되었다
특히 여성의 경우 배란기와 월경기가 반복되는 과정에서
우세하는 호르몬도 변화한다
여기에 맞춰서 필요한 음식을 채우는 방법을 소개하는 부분이 매우 유익했다

에스트로겐 부족으로 배란 문제가 생겼다면 키토제닉 식단으로 생식 능력을 회복 할 수 있다
에스트로겐 불균형은 인슐린 저항성에서 비롯된다.
- 에스트로겐 생성을 돕는 식품
좋은 기름(올리브유, 아마씨유, 참기름, 아보카도)
씨앗과 견과(브라질넛, 아몬드, 캐슈너트, 잣, 호박씨, 호두, 참깨)
콩과식물(완두콩, 병아리콩, 대두, 렌틸, 강낭콩, 녹두)
과일과 채소(새싹, 양배추, 시금치, 양파, 콜리플라워, 브로콜리, 딸기, 블루베리, 크랜베리, 마늘, 애호박)

다낭성 난소 증후군에
인슐린 저항성을 개선하기 위해서 이노시톨을 추천하던데
단식과 식품을 같이 시도해서 확실한 효과를 볼 수 있겠다

프로게스테론은 혈당을 조금 더 높게 유지하는 것을 선호한다
이런 이유로 보통 생리 전 주에는 탄수화물을 갈망하게 된다
-프로게스테론 생성을 돕는 식품
채소(감자, 회향, 얌, 비트, 순무, 고구마, 늙은 호박, 국수호박, 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워)
과일(바나나, 망고, 오렌지, 자몽, 레몬, 라임)
씨앗(참깨, 아마씨 해바라기씨)
콩과식물(병아리콩, 강낭콩, 검정콩)

생리전에 탄수화물이 땡기는 이유ㅎㅎㅎ
떡볶이 너무 당기죠
✅ 단순 탄수화물 과다 섭취는 에스트로겐 과다를 일으켜서 호르몬 불균형 문제의 원인이 될 수 있다

+) 여기 책에서도 감자튀김은 확실히 안된다고 말해준다
감자 혈당 높이는데 좋지만
몸에 좋지 않은 기름과 섞이면 염증유발물질일 뿐이라고 ㅜㅜㅜ
감튀 사랑단 해체

장속의 박테리아를 위한 먹이 프리바이오틱스가 풍부한 식품
치커리 뿌리, 민들레 뿌리, 우엉, 생강, 파, 병아리콩, 붉은 강낭콩, 마늘, 양파, 아스파라거스, 캐슈너트, 피스타치오, 버섯, 후무스, 우무

호르몬에 좋은 식품과 많이 겹치는군
냉동야채가 오히려 관리도 편하고
영양분도 유지가 된다는 글을 보았다
냉동야채 종류별로 구비해 봐야겠다

✔️혈당부하가 중요하다
혈당지수가 낮은 음식을 먹기


요새 연예인도 한다는
저탄고지식단 탄수화물을 배제하고
삼겹살등 기름기 있는 음식을 맘껏 먹고
살을 빼는 방법이 매우 혹했는데
쉬이 도전해보지는 못했다
하지만 여기에서 나오는 키토바이오틱과 호르몬 포식법을 통해
여성 리듬에 맞게 탄수화물을 배제한 고지방 식단이 오히려 도움이 될 수 있다는 것을 알게 되었다
어디서는 탄수화물을 먹어라
어디서는 탄수화물을 먹지 말아라
어떤 장단에 맞춰야 하는 몰랐는데
이 저자의 장단인 ㅎㅎ 여자의 리듬에 맞춰보아야겠다

호르몬에 가장 효과적인 두 가지 식이 방식이 있다. 하나는 혈당 조절을 도와 에스트로겐이 번성토록 하는 ‘키토바이오틱’식이고, 다른 하나는 프로게스테론의 요구를 충족시키기 위해 의도적으로 혈당치를 올리는 ‘호르몬 포식’식이이다.

여성은 성호르몬을 만들기 위해 더 많은 탄수화물과 단백질을 필요로한다
키토바이오틱의 ‘바이오틱’ 측면에서는 미생물의 건강을 향상하고, 해독을 위해 해로운 에스트로겐 분해를 돕는 미생물들에게 필요한 식품을 섭취하는 일이 중요시되기 때문이다
채소와 같은 천연 탄수화물에 집중한다/ 일일 순 탄수화물 섭취는 50그램 이하로 / 일일 단백질 섭취는 75그램 이하로/ 섭취하는 음식의 60프로는 좋은 지방으로
간과 장은 채소를 통해 번성하는데 이 두기관은 해로운 에스트로겐을 해독하는데 필수적인 역할을 하기 때문에 영양소가 충분히 공급되어야 한다
키토바이오틱은 한마디로 채소를 많이 필요로 하는 여성의 특성을 고려한 키토제닉 식이 방식인 것이다

호르몬 포식 식이 동안에는 프로게스테론의 생성을 돕는 영양소, 베리류, 사과, 감귤, 열대 과일등 더 많은 과일을 먹어 장내 미생물에게 키토바이오틱 기간에는 얻을 수 없는 연료를 제공해야한다
뿌리채소와 과일 같은 천연 탄수화물을 중심으로 먹는다/ 일일 순 탄수화물 섭취는 150그램 이하로 / 일일 단백질 섭취는 50그램 이하로 / 몸에 좋은 지방을 원하는 만큼 섭취한다

호르몬 포식 기간
음식파티
물론 좋은 재료를 선택하는 것이 중요하지만
이거라면 잘 따라 할 수 있을 거 같다
치팅데이가 한 달에 15일은 되는거니깧ㅎㅎㅎ

✅ 단식 사이클

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마지막에서는
더 넓게 삶에 맞춰서 단식을 실천하는 방법
특정 조건을 극복하는 프로토콜, 단식을 쉽게 만드는 법

⭐️단식을 깨는 방법

굶는 것도 중요하지만
처음 먹는 식품에 대한 중요성을 다루는 것은 처음 보았다
✔️마이크로 바이옴 식품으로 단식 깨기
✔️단백질 식품으로 단식 깨기
✔️지방 연소 시스템을 유지하면서 단식 깨기
✔️미각을 따르지 않기!!!!!!
✔️아보카도 반쪽과 호박씨와 아마씨유를 뿌린 사우어크라우트 한 컵
✔️사골육수 달걀 콩류 퀴노아 브로콜리 새싹 방울양배추 같은 고단백 채소

단식 중 허용되는 음료
블랙커피 차 미네랄 원터 버터커피(지방성분을 빼지 않는 우유나 버터를 넣은 커피) 아마씨유와 MCT오일을 넣은 음료

단식 중 피해야 할 음료
크림이 든 커피 감미료가 든 음료 다이어트음료 청량음료 스포츠음료 알코올 뉴트라스위트

단식 중 간식
일부여성들에게 효과가 있는 지방으로는 견과 버터, 사골 육수, 전유, 버터를 넣은 커피

단식중에 먹을 수 있는게 있다니
정말 도전해 볼만하다

+) 거기다가 레시피까지
따라 해보고 싶은 것 가득이다
아무래도 외국책이다 보니
낯선 식재료도 있지만
좋아하지만 혈당에 안 좋아서 피했었던
고구마 단호박을 다시 볼 수 있어서 행복하다 ㅎㅎㅎ

❤️따라 해보고 싶은 레시피

키토바이오틱식단

호르몬 포식 식단